מאת הדר נבון
אגוזים הם מקור חשוב לרכיבים תזונתיים וצריכתם מומלצת כחלק משמירה על אורח חיים בריא.
הם מעולים כנשנוש בשילוב עם פרי, משדרגים כל סלט ומקפיצים כל מוקפץ. עבור הרבה טבעונים וא-נשים הממעיטים או נמנעים מצריכת מוצרי חלב, אגוזים הם גם חומר גלם נפוץ במטבח שמשתלב מצוין בהכנת קינוחים, גבינות טבעוניות, חלב צמחי וממרחים.
אגוזים הם למעשה הזרעים של העץ ולכן מכילים עושר של חומרים פעילים וחומרי הזנה, הדרושים לצמיחתו של עץ חדש. פוטנציאל של עץ שלם גלום בתוכם ועל כן, הם אוצר תזונתי עבור בני האדם.
כל האגוזים מכילים אנזימים רבים, סיבים תזונתיים, חלבונים, חומצות שומן לא רוויות, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ועוד רבים וטובים. ההבדל ביניהם הוא בעיקר בכמות.
לכל אחד מהאגוזים יתרונות ייחודיים משלו על פני האחרים, ולכן מומלץ לשלב ביניהם.
לפני שנרחיב על הייחודיות של כמה מהאגוזים הנפוצים, הנה מידע כללי שכדאי לדעת כאשר צורכים אותם:
1. קלוי זה טעים אבל ..
כשמדובר באכילת אגוזים, חשוב להעדיף את הסוג הטבעי על פני הסוג הקלוי. קלייה היא למעשה תהליך של חימום בטמפרטורות גבוהות וחשיפה של האגוזים לחום פוגעת בערכים התזונתיים, מקטינה את כמות הויטמינים ולא פעם גם משנה את המבנה הכימי של חומצות השומן ועל כן, הופכת את השומן הבריא שבאגוזים, למחומצן ולא בריא.
2. אגוזים זה משמין. האמנם?
רבים ממעטים או נמנעים מלצרוך אגוזים בגלל תכולת השומן הגבוהה שבהם והחשש מהשמנה עקב צריכתם. אך חשוב ומעניין מאוד לדעת, כי מחקרים רבים הוכיחו תפיסה זו כשגויה וכי חשוב לשלב צריכה של אגוזים בתפריט היומי. כמו בכל דבר בחיים, גם כאן שם המשחק הוא – מידתיות.
כדי להנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים של אגוזים, חוקרים ממליצים לצרוך בין 30-50 גרם ביום, ללא חשש מהסיכוי לעלייה במשקל. כמות זו שוות ערך לחופן אחד עד שניים ביום.
3. למה זה טוב לי?
מחקרים רבים התפרסמו על תרומתם של האגוזים כמזון היעיל במניעת מחלות לב וכלי דם, שיפור תפקוד העורקים, הקטנת הסיכון לשבץ מוחי, למחלות דלקתיות ולסוגי סרטן שונים. אגוזים התגלו כמזון המעלה את תוחלת החיים.
4. איך לשמור על טריות אגוזים?
אגוזים הם מזון המכיל ריכוז גבוה של שומן בלתי רווי שבאופן טבעי נוטה להתחמצן בחשיפה לחום וחמצן. לכן, כל אגוז שיופרד מקליפתו, יתחיל במהירות כזאת או אחרת, להתחמצן. אז בכדי לשמור על אגוזים מפני התעפשות והתחמצנות, אני ממליצה לשמור את כל האגוזים במקרר. בנוסף, רצוי לרכוש את האגוזים במקום בו התחלופה גבוהה וכך גם הטריות. אגוזים שעמדו על המדף זמן רב, כנראה גם מחומצנים יותר.
ולמתקדמים - ישנם אגוזים כמו מלך ופקאן, שניתן ועדיף לקנות שלמים בקליפתם ולפתוח סמוך לצריכתם.
5. השרייה
השריית אגוזים היא תהליך חשוב ביותר ההופך את המינרלים שבהם לזמינים לספיגה במערכת העיכול. תהליך שעליו ארחיב בכתבה הבאה.
קשיו
לא כולם יודעים שגם הסוג הלא קלוי, שנחשב טבעי, עובר תהליכי חימום כדי שנוכל לצרוך אותו באופן בטוח.
הפרי שבתוכו נמצא אגוז הקשיו, מכיל שתי קליפות שבניהן שרף המכיל חומר מאוד רעיל. מגע עם החומר הרעיל יכול להוביל לגירוי בעור, ואכילה שלו יכולה להוביל להרעלה. לכן, כדי להגיע אל אגוז הקשיו, יש צורך בתהליך של הסרת הקליפה הרעילה. תהליך הכולל חימום לטמפרטורות גבוהות, שעלולות גם לחמצן את חומצות השומן של הקשיו. לכן, כדאי שקשיו לא יהיה האגוז העיקרי אותו אתם צורכים. עדיף לאכול ממנו בכמויות קטנות ולא לעיתים תכופות.
מבחינת ערכים תזונתיים שמייחדים את הקשיו - הוא העשיר ביותר במינרלים - מגנזיום, אבץ וברזל.
ב-100 גרם קשיו יש כמעט את כל הצריכה היומית המומלצת של ברזל וכ-70% מצריכת האבץ המומלצת לנשים, שהוא מינרל שחשוב בין היתר, לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור, השיער והציפורניים.
אגוז מלך
לא סתם קיבל את התואר ״מלך״. ביוון העתיקה הוא נחשב למזון האלים וכיום הוא ידוע כאגוז העשיר ביותר באומגה 3 צמחית החשובה לבריאות של כל תא ותא בגוף ובמיוחד לבריאות המח ומערכת העצבים. על כן, אין זה מקרי כי צורתו דומה כל-כך למח.
בנוסף, הוא האגוז העשיר ביותר בנוגדי חימצון.
אגוז מקדמיה
בעל תכולת השומן הגבוהה ביותר ותכולת החלבון הנמוכה ביותר.
טעמו ייחודי ועשיר.
המקדמיה עשיר במיוחד במינרל מנגן החשוב, בין היתר, לפעילות תקינה של המח, בלוטת התריס ולבריאות העצמות. חופן אגוזי מקדמיה יספקו לנו כ-60% מהצריכה היומית המומלצת של מינרל זה.
אגוז ברזיל
קרוי כך מאחר ומקורו בברזיל. הייחודיות הבולטת שלו היא בהיותו עשיר מאוד במינרל סלניום.
כל אגוז ברזיל מכיל כ-68-91 מק״ג סלניום (הכמות תלויה בריכוז הסלניום באדמת הגידול) כשהצריכה היומית המומלצת עומדת על 55 מק״ג ביום, לאדם בוגר.
כמו כל מינרל - אם הוא נאכל בכמויות גבוהות בהרבה מהרצוי, הוא עלול לגרום נזק. ההמלצה היא לא לצרוך באופן סדיר יותר מ-400 מק״ג ביום. מאחר ולכמות זו ניתן להגיע בקלות מצריכה של 4-5 אגוזים בלבד, חשוב להקפיד לצרוך את האגוז בצורה מתונה.
ההמלצה הרווחת היא לאכול 1-2 אגוזי ברזיל, מידי יום.
אגוז פקאן
היחודיות העיקרית של הפקאן היאבכל שהוא, ואגוז המלך, הם העשירים ביותר בנוגדי חמצון.
גם הוא, בדומה למקדמיה, עשיר במיוחד במינרל מנגן וחופן שלו (כ-8 אגוזים) יספק לנו כ-65% מהקצובה היומית המומלצת.
שקדים
ב-100 גרם של שקדים תמצאו כ-20 גרם חלבון (אך הוא אינו חלבון מלא מאחר וחסר את החומצה האמינית מתיונין).
100 גרם שקדים מכילים כ-260 מ״ג סידן, נתון שהופך אותם לאגוז העשיר ביותר בסידן. לשם השוואה, בשקדים יש פי 2.5 יותר סידן לעומת אגוזי מלך ופי 6 מכמות הסידן שבקשיו.
מבין כל האגוזים, נמצאת בו התכולה הגבוהה ביותר של ויטמין E.
מספר מחקרים איכותיים מצאו כי צריכה של שקדים קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולכן חשובה במניעת אוסטאופורוזיס.
בשקדים ובפיסטוקים תכולת חלבון ודומה, והגבוהה ביותר מבין האגוזים.
פיסטוק
הנה נתון אירוני (ואיראני ;) - אירן היא יצואנית הפיסטוק הגדולה בעולם וישראל היא צרכנית הפיסטוקים מהגדולות בעולם (יש אפילו הטוענים למספר 1 בעולם, ביחס למספר הנפשות). בכל שנה מיובאים לארץ מעל 4,000 טון של פיסטוקים!
לעץ לוקח בין 10-12 שנים עד שמתפתח היבול הראשון של הפיסטוקים.
מי שאוכל פיסטוקים מכיר את הרגע המתסכל הזה כשנתקלים בפיסטוק עם קליפה סגורה ובלתי אפשרית לפתיחה. כנראה יעודד אתכם לדעת כי קליפה סגורה מעידה על פיסטוק שלא לגמרי הבשיל ולכן פחות ראוי למאכל. כשהפיסטוק בשל, קליפתו נפתחת.
אחת העובדות הכי מרתקות על הפיסטוק הוא היותו המקור הכי מרוכז בטבע למלטונין. ולא תאמינו כמה צריך לאכול ממנו כדי להגיע לרמה פיזיולוגית של מלטונין בדם - 2 פיסטוקים !!! נתון זה הופך אותו למזון הכי מומלץ להתמודדות עם ג׳ט לג! בגרם פיסטוקים יש כ-200 מק״ג מלטונין ולכן אכילה של חופן פיסטוקים, תיתן לנו כמות מלטונין הדומה לזו שנוטלים כתוסף תזונה בעל ריכוז גבוה.
בנוסף, מחקרים מצאו כי אכילת פיסטוקים יכולה להיות אפקטיבית במניעת מחלת הסוכרת, כמסייעת בהקטנת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, להורדת רמות הכולסטרול הרע וכי לפיסטוקים יש תכונות קוטלות חיידקים.